本当に知ってる?ダイエットする人が摂るべき炭水化物の量

こんにちは!

ダイエットプランナーのKazです!

あなたは、

「ダイエット中に食べてもいい

ご飯の適量って何グラムなんですか?」

と聞かれて即座に返答することが

できますか?

できないのであれば、

この記事を読む価値アリです!

目指すべき値を知ろう

 

最初に、抑えておくべきなのは

食事制限は

 

多すぎても少なすぎてもだめ

 

だということです

 

食べ過ぎはもちろんのこと

 

食べなさすぎは代謝の低下に繋がります

 

むしろダイエット効率の低下に

繋がりかねません。

 

 

なのに、目指すべき数値を知らずに

闇雲に食事制限をしているため

 

結果的にダイエットに失敗してしまう

という人が多いのです。

 

 

 

ダイエットで大切な3つの栄養素

 

 

ダイエットをするべき人が

注目すべき成分は

• 炭水化物
• 脂質
• タンパク質

の３つです。

厚生労働省によると

生活習慣病を予防するためには

タンパク質:13~20%

脂質:20~30%

炭水化物50~60%

の比率でカロリーを摂取することが

推奨されます。

これはあくまで通常体型の人が

健康を維持するための適正値です。

ダイエットを行う場合は

もっとタンパク質を増やし

脂質・炭水化物を減らす必要があります。

 

 

摂れる糖質は何グラム?

 

 

炭水化物は、通常であれば

1日に250~320g

摂取することが標準とされています。

 

 

ちなみに、ご飯茶碗1杯で摂れる炭水化物は

約55gと言われています。

 

 

ご飯だけで取れる糖質量が意外と少ない

と思われるかもしれませんが

 

炭水化物はご飯以外でも

知らないうちに摂取しているため

 

三食ご飯１杯食べていると

簡単に基準量を超えてしまいます。

 

 

そこで

ダイエットを行う人が一日に摂るべき

炭水化物の量について

半年間で10kgの減量に成功した

僕が実践していた摂取量を

お伝えしていきます！ 

 

痩せたい人におすすめのルール

 

 

私が半年で体重を10kg減らしたとき

次のようなルールを自分に課していました

 

• 白米を食べていいのは昼食、夕食のみ
• 一回のご飯の量は自分のこぶし大のサイズ
• 筋トレを行うときは量を1.5倍にする

こぶし大のご飯でだいたい40gになるので

これを2食で100g以下になり

ご飯による糖質摂取を

抑えることができてしまいます。

僕はこれを行うだけで

1週間で体重が1kg落ちました!

(効果には個人差があります)

しかも、慣れてしまえばこの量で十分満足でき

リバウンドすることもありませんでした!

非常に効果的な食事制限方法なので

くれぐれもやりすぎないように

適切な量の糖質を摂取して

理想の体型に近づきましょう!

 

 

---

いかがだったでしょうか

このような

ちょっとした心がけを積み重ねていくことで

確実に理想の体型に近づくことができます。

確実にダイエットを成功させたい!

という方に向けて

いろんなダイエットに役立つ情報を発信しているので

是非他の記事も見てみてください!

食器を変えるだけの簡単ダイエット!?

こんにちは

ダイエットプランナーのKazです！

今日は、食事制限が続かない

と言う人のために

1日の食べる量を減らすことができる

ちょっとした小技を紹介します。

食器を小さくしよう

あなたがすべきことは

 

 

よく使う食器を全て

小さいものに買い換える

 

ことです。

 

特に、フォークとスプーンを

全て小さいものに置き換えることを

おすすめします 。

 

 

 

咀嚼回数を増やせ!!

 

 

なぜ

食器を小さいものに置き換えるだけで

ダイエットになるのか、というと

 

強制的に咀嚼回数を

増やすことができる

 

からです。

 

「噛めば噛むほど満腹中枢が刺激され

少ない量でもお腹が一杯になる」

 

というのは多くの人が知っている

ダイエットの豆知識

だと思います。

 

 

なのになぜ、そんな

簡単な方法があるにも関わらず

誰も継続していないのか

 

やることを

忘れてしまうから

 

なんです。

 

 

簡単な方法であればあるほど

実行することを忘れ、

いつの間にかやらなくなってしまいます。

 

 

これを解決するために

 

強制的に

咀嚼回数を増やす環境を作りましょう

 

 

 

行動に強制力をもたせる

 

先程の『食器を買い換える』

に話をつなげましょう。

 

今回の方法は、

食器を小さくすることで

一口あたりの量を減らし、

 

多く噛まざるを得ない状況を作り出す

 

という単純な話です。

 

 

大きな食器をつかって

たった数口で料理を食べきってしまうより

 

スプーンやフォークを小さくして

一口当たりの量が減らすと

全体の咀嚼数が増え

以前よりも少ない量で

満腹感を味わうことができます。

 

 

ここでポイントなのが、

もとの大きい食器が使えてしまっては

意味がないので、

 

 

可能なら

できる限りもとの食器は

捨ててしまう

 

ことです。

 

とにかく

強制的に行動をせざるを得ない環境

を作ることに注力してください!!!

 

 

---

 

 

いかがだったでしょうか。

 

ちなみにこの方法、

僕も実際にやってみたんですが

 

食事時間が以前よりも長くなり 

少ない量でも満足できるようになって

非常に効果的でした!!!

 

 

あなたもぜひ一度試してみませんか？

 

もしもっと他にも

ダイエットの工夫を知りたい!

という方に向けて

ダイエット情報を発信しているので

他の記事もみていってください!

継続は最初の21日間で決まる

こんにちは、ダイエットプランナーのKazです!

今日は

ダイエットが続かない!

食事制限を挫折してしまう...

という方に向けて

脱三日坊主を実現して

ダイエットを継続するための

方法をお伝えします！

 

習慣化のマジックナンバー『３』

 

ダイエットに限らず

 

習慣化には数字の『3』

が大切である

 

ということをご存知ですか?

 

 

思い立ったら3回やってみる

今度はそれを3日やってみる

次に3週間続けてみる

3ヶ月間継続できれば

それは習慣になる

 

 

というように言われています。

 

 

最初の３週間が勝負

 

 

 

 

3回、3日、3週間、3ヶ月の

4ステップの中で

最も多くの人が挫けてしまうのが

 

『3週間の壁』

 

であるということは

感覚的にわかると思います。 

 

 

『三日坊主』

という言葉があるように

 

最初の３日間は割と誰でも

継続することができるのですが

 

3週間目に到達する人は

一気に絞られます。

 

 

とにかく

自分を変えるための習慣を身に着けたい！

という人は

 

 

最初の３週間を全身全霊で乗り切る!!

 

 

ということを意識して見て下さい。

 

 

３週間を乗り切るための考え方

 

 

ではどうやって最初の３週間の

成功率を高めるかですが

そもそもなぜ多くの人は

最初の３週間を乗り越えることが

できないのでしょうか

 

 

その答えは、

 

最初からやることの

ハードルが高すぎる

 

です!!

 

 

例えば、数年間ろくに運動したことがない人が

いきなり毎日10kmランニングしよう!

 

と宣言しても

全く長続きしないのは目に見えています。

 

 

そこで、ダイエット初心者が取るべき戦略は

 

一週間ごとに小さな挑戦を

始めてみる

 

です。

 

 

例えば、

最初の一週間は

白米の量を1/3だけ減らしてみる

 

それを続けつつ二週間目に

朝食をバナナとプロテインのみにする

 

この２つを続けつつ

３周目にはサラダの量を倍にしてみる

 

 

といった感じで

徐々にチャレンジの負荷を高めていけば

最初から全部一気にやろうとするよりも

継続が成功する可能性が高くなります。

 

 

更に、

 

成功体験を連続的に味わうことで

『ダイエットをしている自分』

に対して前向きになる

 

ことができます。

 

 

最終的に他人から見れば

ストイックな食事制限を

当たり前のようにこなすことが

できるようになっています!

 

 

 

---

いかかでしたか？

きつそうな食事制限も

少しやり方を変えるだけで

難易度を下げることができるんです。 

もし他にも簡単にできる

ダイエットの工夫を知りたい!

という方に向けて

ダイエット情報を発信しているので

他の記事もみていってください!

 

必見!!実はヘルシーじゃない食べ物3選!!

こんにちは!ダイエットプランナーのKazです!

今回は

ヘルシーだと思って食べていたのに

実は全然ヘルシーじゃなかった!!

そんな

ダイエットの罠になりうる食べ物を

紹介していきます。

①アボカド

カフェのサラダに高確率で添えられている

アボカドは

ダイエット中のヘルシー志向の女子が

食べているようなイメージが先行して

カロリーが低い

と勘違いをしてしまいがちです。

(実際僕も以前は

  低カロリーだと思っていました...)

しかし、アボカドは多くの油脂を含む

1個(約140g)あたり260kcal

というカロリー爆弾なんです!!!

(成人男性の1日の

  摂取カロリー目安は2500kcal)

しかし

アボカドに含まれている脂質は

不飽和脂肪酸と呼ばれ

悪玉コレステロールの減少

血圧改善効果があり

適量であれば紛れもない健康食品

と言えるでしょう。

②ヨーグルト

 

こちらもお馴染みのダイエット食品

ヨーグルト

です。

 

 

ヨーグルトも

ダイエット目的で多く摂取するのには

少し注意が必要な食品です。

 

 

もしあなたがダイエットのために

毎日ヨーグルトを食べているのであれば

ヨーグルトはちゃんと無糖のものですか?

 

 

ヨーグルト自体は

100gあたり56kcal・糖質3.9g

 

ヘルシーなことは疑いようがありません。

 

 

でも

加糖ヨーグルトとなると話が違います。

 

 

加糖ヨーグルトは糖質量が

無糖のものと比べて3倍以上

に跳ね上がります。

 

 

ダイエットのためと思っていても実は

血糖値を大きく上げてしまう可能性があり

注意が必要な食品です。

 

 

 

③春雨

 

 3つめは小麦麺などに代替され

ヘルシーと謳い文句の

スープによく入っている春雨です。

 

 

透明な見た目、口当たりの軽さなどから

たくさん食べても太らない

と思っている方も

多いのではないでしょうか。

 

 

しかし

茹でた春雨は100gあたり約78kcalと

イメージよりもカロリーが高い食品です。

(うどんは100gあたり95kcal)

 

 

他の麺類と比べて

カロリーが低いことは間違いありませんが

その真価はあくまで

適切な量を食べたとき

発揮される

ものです。

 

 

いかがでしたか？

どの食品も共通して言えるのは

 

 

体にいいからと言って

食べすぎてしまうと逆効果になってしまう

 

ということです。

 

 

自分にとって最適な量を

正しい食べ方で

摂取していくことを心がけましょう!

 

もし他にも簡単にできる

ダイエットの工夫を知りたい!

という方に向けて

ダイエット情報を発信しているので

他の記事もみていってください!

ダイエットを成功に導く、『非食３原則』

こんにちは

ダイエットプランナーのKazです！

前回の記事で、

あなたがダイエットに失敗するのは

意思の弱さではなく

環境に原因がある

ということお伝えしました。

そこで、今回は今すぐできる

簡単ダイエットの環境づくりについて

書いていこうと思います!

食べず・貯めず・持ち込ませず

あなたは家には

夜小腹がすいたとき用のおかし、

いざというときに食べるかもと

溜め込んでいるカップ麺、

冷蔵庫にビールの備蓄

がありますか?

もしあなたに痩せたい

という意思があるのなら

それは今すぐ捨てること

をおすすめします。

もし家のすぐ手に届くところに

数分で完成してしまう料理があったら

どんな意志の強い人でも

思わず食べてしまいます。

家に食料を溜め込むことで

自分からダイエットの難易度を

ベリーハードにしてしまっている

ということを認識して下さい。

食べ物が食べられない環境を作れ!

 

食の誘惑に打ち勝つために大切なことは、

家の中では食べ物が簡単に

食べられない状態を保つこと

です。

今すぐに棚にあるカップ麺を作るのと、

数分歩いてコンビニに買いに行くのでは

面倒くささが段違いです。

人間は本能的に面倒くさいことを

避けたがる性質を持っているので

"コンビニに買いに行く面倒臭さ"

          >  "胃になにか入れたい衝動"

となるような環境を作ることができれば、

不要なカロリー摂取を

抑えることができます。

その性質を最大限に利用して

食事制限の難易度を

可能な限り下げる意識を持ちましょう!

余計な食べ物を持ち込ませない

最後に行うべきは、余計な食べ物を

家に持ち込まないようにする仕組みです。

あなたは食材の買いものにいつ行きますか？

もしあなたが、夕方の小腹がすいた時間帯に

買い物にでかけているのであれば

それはやめるべきです。

人はお腹が空いているときに

買い物に行くと、

120%必要以上に

食べ物を購入してしまいます。

空腹は自分の胃の容量を錯覚させるため、

その時の感覚に身を任せると

余計なものを購入してしまい、

家に食材のストックを作ってしまいます。

もし時間に余裕があるのなら、

満腹時にスーパーにいく

という自分ルールを作ってください

---

いかかでしたか？

ほんの少しの工夫でもダイエットの難易度を

下げることができます。

もし他にも簡単にできる

ダイエットの工夫を知りたい!

という方に向けてダイエット情報を

発信しているので

他の記事もみていってください!

あなたのダイエットはなぜ続かない?

こんにちは、ダイエットプランナーのKazです!

今回はダイエットをしよう、と決意しても

結局三日坊主で終わってしまう...

という人に向けて、

なぜあなたのダイエットは続かないのか

その理由を、半年で10kgの減量に成功し

その体型を1年以上維持し続けている

僕の経験に基づいて、解説していきたいと思います。

---

決意をすることは何もしないことと同じ

あなたは大前研一さん、という方を知っていますか?

日本最高クラスの敏腕経営コンサルタント　大前研一さん

大前さんは、国内最高峰の外資系コンサル

マッキンゼー・アンド・カンパニーでコンサルタントを経験し、

現在では日本最高クラスの経営コンサルタントとして有名です。

大前さんのおっしゃった名言に、次のようなものがあります。

人間が変わる方法は3つしか無い。

・時間配分を変えること

・住む場所を変えること

・付き合う人を変えること

この３つでしか人は変わらない

最も無意味なのは

『決意を新たにすること』だ

これまで何度も今回こそはダイエットを成功させよう！

と決意して失敗してきた人にとっては

ぐさりと刺さる言葉ではないでしょうか。

何より僕自身、この言葉を初めて聞いたときに

「これ俺のことやん!!!」と、見透かされてしまった気分になりました笑

---

本質を考えよう

 

大前さんは、時間配分、住む場所、人

を変えることでしか人は変わることは無い

というように言っています。

僕なりの解釈では、この言葉の本質は

人が変わるためには

環境・仕組みを変えることが大切

と捉えることができます。

つまり、あなたが痩せることができないのは

あなた自身の意思が弱いからではなく、

あなたの周りの環境が

ダイエット仕様になっていないこと

が問題なんです!!!

次回の記事では、自分の身の回りをダイエット仕様に変えていく

 環境整備術について紹介していきます！！

過去にダイエットに挫折してしまった方も

これを気にもう一度理想の体型を目指してみませんか?

ここまで読んでいただきありがとうございました!!

これからも役立つダイエット情報を発信していくので

ぜひ、他の記事も見ていってください！

あなたがするべきダイエットは『太り方』で違う!!!

こんにちは、ダイエットプランナーのKazです。

前回の記事では自分についている体脂肪の種類によって

するべきダイエットの種類が違う

というようなことをお伝えしました。

あなたの脂肪はどっち?

前回のおさらいをしましょう

脂肪が腹回りについている人は内臓脂肪が多く

ももやお尻に多くついている人は皮下脂肪が多い傾向

特に

内臓脂肪が多い人は

生活習慣病のリスクが高く

早急に脂肪を減らす必要がある

更に、それぞれの脂肪は

『減らし方』が違う

というように解説しました。

それぞれの脂肪の減らし方

内臓脂肪

①内臓脂肪を減らす運動

内臓脂肪は本来、体にエネルギーを蓄える機能を持っています。

つまり、エネルギーを消費させる運動

特に有酸素運動などの

低~中負荷×長時間の運動

が内臓脂肪の消費に効果的であると言われています。

最近お腹周りが気になる、という人は

まずはウォーキングなどの低強度の運動から

初めてみるのがいいでしょう

②内臓脂肪を減らす食事

内臓脂肪がついてしまう原因は

糖質と脂質のとりすぎ

が原因になっている可能性が高いです。

つまり、白米やパンを減らし、

揚げ物や脂身を控えたメニューを意識すれば

内臓脂肪がつきにくい体になっていきます

皮下脂肪

③皮下脂肪を減らす運動

皮下脂肪は一般的に、内臓脂肪のあとに燃焼される

と言われているため、減らしにくい脂肪である

とされています。

これを減らすためには

強度の高い筋トレを行って基礎代謝を高めること

が重要になってきます

④皮下脂肪を減らすための食事

皮下脂肪を減らすためには

特定の栄養素を減らすより

バランスの良い低カロリー食品を摂取すること

(野菜多め、油少なめ、糖分控えめなメニュー)

を重視した食生活を意識してみてください!

ここまで読んでいただきありがとうございました!!

これからも理想の体型に近づけるように

役立つダイエット情報を発信していくので

ぜひ、他の記事も見ていってください！